囚徒健身六艺十式思维导图：俯卧撑到举腿的完整知识梳理思维导图

六艺十式总览

• 俯卧撑：上肢推力核心动作
• 深蹲：下肢力量基础训练
• 引体向上：上肢拉力关键动作

俯卧撑十式

• 墙壁俯卧撑：最易入门
• 上斜俯卧撑：降低身体角度
• 膝盖俯卧撑：减少下肢负荷

深蹲十式

• 肩倒立深蹲：启动下肢模式
• 折刀深蹲：借助支撑减负
• 支撑深蹲：扶物控制平衡

引体向上十式

• 垂直引体：水平方向启动

举腿十式

桥与倒立撑

训练计划与学习方法

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